Советы, которые помогут улучшить сон

Перекусы при хронической бессоннице

Обычный совет — не есть несколько часов перед сном, но некоторые люди не могут спать, если они голодны. Если вы хотите перекусить, попробуйте сделать это как минимум за 2-3 часа, прежде чем ложиться спать. Вечерние закуски должны включать некоторые здоровые углеводы и немного белка. И наоборот, ложиться спать, когда вы слишком плотно поели, может привести к изжоге и расстройству желудка, которые также не способствуют хорошему ночному сну.

Снижение потребления жидкости в вечернее время

Необходимость проснуться ночью, чтобы пойти в туалет, — проблема многих. Почти две трети взрослых старше 45 лет сообщают об этом нарушении, которое называется ночная полиурия. Сведите к минимуму потребление жидкости после ужина, особенно избегая употребления алкоголя и кофеина, которые усугубляют желание мочиться.

Упражнение — но не в вечернее время

Физические упражнения важны для здоровья и сна, но не делайте их в вечернее время. Одним из метаболических триггеров, который помогает подготовить тело ко сну, является небольшое снижение температуры тела. Но упражнение повышает температуру тела на несколько часов, поэтому упражнения вечером способствуют бессоннице. Уделяйте упражнениям 20-30 минут днем, но делайте их за 5-6 часов до сна.

Регулярное время сна

Каждый день ложитесь спать и пробуждайте в то же самое время, насколько это возможно. Нестабильное расписание ведет к нарушению режима сна. Некоторые люди, такие как путешественники, которые меняют часовые пояса, не могут избежать нерегулярных часов. В этих случаях добавки мелатонина могут помочь регулировать их внутренние часы. Мелатонин — естественный гормон сна, который регулирует ваш циркадный ритм, но он не является инициатором сна.

Минимизация времени, проведенного за экраном

Синий свет, излучаемый электронными устройствами всех видов, уменьшает образование мелатонина в организме. Два часа использования компьютерного планшета перед сном могут снизить уровень мелатонина на 22%. Планшеты хуже, чем телевизоры с большим экраном или компьютерные мониторы, потому что они излучают более короткое излучение с длинной волной и удерживаются ближе к глазам. Вы можете уменьшить нарушение сна, минимизируя воздействие синего света.

Вы можете попробовать носить оранжевые тонировочные очки Uvex Skyper, установить приложение фильтра синего света или использовать f.lux, программу, которая автоматически изменяет качество и количество света, испускаемого экраном вашего компьютера, планшета или смартфона, для синхронизации со временем дня.

Проводите последние несколько часов дня, занимаясь расслабляющими действиями, такими как чтение бумажных книг или журналов, вязание, рисование, письмо, прослушивание расслабляющей музыки или ведение журнала перед сном.