Что надо учитывать при планировании тренировок?

Вот мы, наконец, добрались до основной части вашей программы – самого периода тренировки. Сразу предостережем вас от самой главной ошибки начинающих составителей программ: тренировка – это не просто набор упражнений. Поясним: когда вы планируйте свои занятия, для каждого упражнения вы должны применить комплексный подход. Кроме самого упражнения, следует точно распланировать:

• Уровень нагрузок (полные, 70%, 50% и тому подобное.) – «полные» подразумевает, что после запланированного числа подходов у вас не должно остаться сил на еще один.
• Число повторов и повторений в них зависит от типа упражнения и целей: для набора мышечной массы лучше 3-4 подхода по 6-8 повторений, для силовых – 3 по 10-15, для бега время на круг или время на какую-то дистанцию.
• Темп упражнения (быстрый, средний или медленный) – самые продвинутые «программисты» подсчитывают отдельно время на основное движение, на фиксацию в одном положении, обратное движение и фиксацию в исходном положении.
• Отдых между подходами – как и число этих самых подходов, зависит от вида упражнения и ваших задач.

На сегодняшний день основная масса передовых тренировочных программ строится так, чтобы добиться равномерного гармоничного развития тела. Это значит, что большее внимание уделяется «базовым» многосуставным упражнениям, таким как становая тяга, жим лежа и приседания. Также в почете, особенно в Америке, упражнения с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

Как и в случае с разминкой, помимо основной части, в тренировку следует включить и специальную часть. Лучше оставить ее на конец занятия. Специальная часть должна быть посвящена отработке техники такого-то отдельного упражнения, или дополнительным нагрузкам на отдельную группу мышц при помощи изолирующих упражнений.

Заминка помогает быстрее восстановиться

Тренировку следует заканчивать заминкой. Правильно «остыть» после упражнений важно, чтобы уменьшить боли в мышцах и сократить срок их восстановления. Начать заминку следует с аэробных упражнений в легком темпе, постепенно переходя на шаг, чтобы вернуть сердце к привычному рабочему ритму. Затем следует потянуть мышцы, пару минут на каждую основную группу.

упражнения,  тренировки,  занятия,  приседания 

22.02.2017, 37 просмотров.